Todo bom treino de ombros que se preze, deve conter pelo menos uma variação de desenvolvimento para ombros, podendo ser pela frente, por trás, com halteres ou em máquinas.
Sabendo isso, que tal aprender a execução correta do exercício desenvolvido pelo pai do fisiculturismo: Arnold Schwarzenegger.
Conheça o Desenvolvimento Arnold ou Arnold press, um exercício que, sem dúvidas, irá modificar os seus ombros levando-os ao próximo nível.
Desenvolvimento Arnold serve para quê?
O desenvolvimento Arnold ou Arnold press, foi criado por ninguém mais, ninguém menos, que Arnold Schwarzenegger. Ele propõe que o exercício recrute diferentes fibras dos deltoides, portanto há estímulos tensionais diferentes do movimento usual.
O que diferencia esse exercício dos outros desenvolvimentos é a rotação dos braços e punhos durante a execução, o que, segundo muitos praticantes, intensifica a contração dos deltoides anteriores.
Arnold Schwarzenegger, referência no fisiculturismo, afirmou que esse é o melhor exercício para ombros. Será que podemos confiar na palavra do mito?
Um ponto importante do Arnold Press é que ele exige uma carga menor em comparação ao desenvolvimento convencional com halteres.
Isso acontece porque, enquanto o desenvolvimento tradicional consiste apenas em empurrar o peso para cima, o essa variação adiciona a rotação dos punhos, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica, aumentando a exigência do movimento.
Execução correta do Arnold Press
- Sente-se em um banco, de preferência o do supino para halteres. Utilize a inclinação de 80 graus, e mantenha a cabeça encostada no apoio durante todo movimento.
- Pegue os halteres e mantenha eles na altura dos ombros, com a pegada em supinação, isto é, com as palmas das mãos viradas para seu corpo.
- Eleve os braços até o topo, realizando um giro com os punhos de forma que no final do movimento sua pegada esteja em pronação, ou seja, palmas viradas para frente.
- Na descida do movimento, faça o giro controladamente, de forma que as mãos voltem a estar na posição inicial: pegada supinada.
Quais músculos o Arnold Press trabalha?
Os músculos trabalhados pelo desenvolvimento Arnold são:
- Feixe clavicular do peitoral.
- Feixe do deltóide anterior (porção da frente do ombro), medial ou lateral (parte do lado do ombro) e porção
- posterior (parte de trás do ombro).
- Trapézio.
- Tríceps.
Dicas para aumentar a intensidade do treino de ombros
Para ampliar a margem de resultados nessa musculatura, realizar sistemas de treinamento avançado é fundamental. Podemos utilizar uma metodologia simples, porém dolorosa, chamada de super slow.
Nela, nosso objetivo é aumentar o tempo sobre tensão no músculo, pois assim serão rompidas mais fibras musculares. A maneira correta é uma execução lenta tanto na subida quanto na descida do desenvolvimento, siga a recomendação abaixo para amplificar os resultados:
- Descida do movimento: 5 segundos.
- Subida do movimento: 5 segundos.
Como você pode ver, uma repetição vai ter em média 10 segundos de duração, ou seja, o tempo de permanência no topo ou embaixo após os 5 segundos é nulo. Portanto, evite descansar em ambas fases do movimento.
Sugestão de treino de ombros
- Desenvolvimento Arnold: 4 séries de 10 repetições
- Elevação lateral: 4 séries de 15 repetições
- Remada alta: 3 séries de 10 repetições
- Elevação lateral inclinada para deltoide posterior: 3 séries de 12 repetições
Que tal começar o desenvolvimento arnold no seu próximo treino? Conte para nós o que achou do artigo nos comentários.
Bom, o exercício que você mostra, não é o mesmo que o desenvolvimento Arnold. Isso é elevação com rotação de punhos.
Eduardo, a elevação de punhos com rotação também é conhecida como desenvolvimento arnold.