Quando se trabalha duro para ter um físico volumoso e estético é de extrema importância dar aos ombros a sua parcela justa de atenção. Nesse sentido o desenvolvimento com halteres entra em ”ação”, a fim de garantir ombros definidos e em V.
O que é o desenvolvimento com halteres?
O desenvolvimento com halteres, também conhecido como desenvolvimento militar ou até mesmo shoulder press, é um exercício básico e fundamental para o desenvolvimento dos deltoides por trabalhar as três porções do músculo.
Treinadores de musculação atrelam ao exercício o mesmo grau de importância que o agachamento livre para o desenvolvimento das pernas. Sua mecânica é composta e como é executado com halteres permite trabalhar cada ombro individualmente.
Benefícios do desenvolvimento com halteres
Esse exercício fortalece toda a parte superior do corpo, com ênfase no tronco, braços e ombros, promovendo ganhos expressivos de força. Como resultado, há um aumento na hipertrofia muscular da região e na capacidade de suportar cargas maiores em movimentos como o supino reto.
Utilizar halteres no desenvolvimento garante que cada lado do corpo trabalhe de forma independente, prevenindo desequilíbrios musculares e promovendo uma simetria mais harmoniosa nos ombros. Isso ajuda a corrigir possíveis assimetrias causadas pelo uso excessivo de barras ou máquinas, tornando o físico mais equilibrado e estético.
Como executar corretamente o desenvolvimento com halteres?
| Mecânica | Composto |
| Equipamentos necessários | Halteres |
| Dificuldade | Fácil |
Quer alcançar resultados mais rápidos e eficazes no fortalecimento dos ombros? Para isso, é essencial seguir as etapas descritas abaixo e garantir uma execução correta do desenvolvimento com halteres.
Posição no banco
Sente-se em um banco com encosto, preferencialmente com inclinação de 80º, garantindo suporte total para as costas. Segure um halter em cada mão.
Posição dos pés
Mantenha os pés firmes no chão, alinhados com a largura do quadril para garantir estabilidade durante o movimento.
Posição da cabeça
Encoste suavemente a parte de trás da cabeça no apoio, mantendo a postura ereta e confortável.
Erguendo os halteres
Com os cotovelos dobrados e alinhados com os ombros, eleve os halteres até a altura das orelhas.
Início do movimento
Empurre os halteres para cima e ligeiramente para dentro, sem deixá-los se tocarem no topo.
Final do movimento
Abaixe os halteres de forma controlada até o nível das orelhas, mantendo a postura firme.
Observações importantes para a execução correta
- Respiração adequada: expire ao levantar os halteres a partir da altura dos ombros (nivelados com as orelhas), estendendo os braços quase completamente. Inspire ao retornar os halteres à posição inicial.
- Controle do movimento: mantenha os cotovelos firmes, mas sem bloqueá-los no topo do movimento.
- Postura correta: alinhe as articulações dos cotovelos com os ombros para evitar sobrecarga desnecessária.
- Evite compensações: não balance o corpo ou force para levantar os halteres, garantindo que o esforço seja concentrado nos ombros.
Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
Os principais músculos ativados no desenvolvimento com halteres são os deltoides, com ênfase na porção anterior, responsável pela maior parte do movimento.
Além disso, músculos secundários como tríceps, trapézio superior e antebraço também entram em ação para estabilizar e auxiliar a execução.
A região superior das costas, incluindo romboides e lombar, desempenha um papel essencial na sustentação da postura, garantindo controle e segurança durante o exercício.
Vale destacar que o tríceps recebe uma carga significativa de estresse ao longo das repetições, exigindo atenção especial na recuperação para evitar sobrecarga.
| Músculos primários | Deltoide anterior |
| Músculos secundários | Tríceps, trapézio, deltoide lateral e parte superior do peito |
Variações do exercício
Desenvolvimento com barra
O desenvolvimento com barra permite levantar cargas mais pesadas devido à maior estabilidade do movimento. Isso reduz a necessidade de controle individual dos braços, focando mais na força dos deltoides e tríceps. Além disso, é uma ótima opção para quem busca progressão de carga de forma segura e controlada.
Alguns estudos com eletromiografia indicam que o desenvolvimento com halteres proporciona uma ativação maior dos deltoides em comparação ao desenvolvimento com barra. Isso ocorre porque o uso dos halteres exige um maior recrutamento das fibras musculares estabilizadoras, resultando em um trabalho mais equilibrado e funcional para os ombros.
No entanto, as diferenças são pequenas e a eletromiografia nem sempre é eficiente nesse tipo de medição. Podemos constatar, assim, que ambos são ótimos exercícios.
Desenvolvimento em pé
O desenvolvimento com halteres pode ser realizado em pé, aumentando a ativação dos músculos estabilizadores, como os abdominais.
Devido à instabilidade há maior exigência de controle, o que pode limitar a carga utilizada.
Para evitar lesões, é essencial manter a postura firme e progredir o peso com cautela.
Desenvolvimento na Smith Machine
O desenvolvimento no Smith Machine é uma variação do exercício que reduz a necessidade de estabilização, mas limita a ativação muscular comparado ao peso livre.
Ele pode ser útil para iniciantes ou para quem busca maior controle na execução.
Desenvolvimento por trás da nuca
O desenvolvimento por trás da nuca pode aumentar o recrutamento do deltoide medial e posterior, mas coloca os ombros em uma posição vulnerável, elevando o risco de lesões – como a remada alta.
Embora algumas pessoas executem o movimento sem problemas, a rotação excessiva da articulação pode causar sobrecarga a longo prazo.
Por isso, optar por variações mais seguras, como o desenvolvimento frontal, geralmente é a melhor escolha.
Fontes consultadas (+)
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