Assim como o agachamento é considerado o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo, o pulldown ocupa uma posição de destaque quando falamos do desenvolvimento das costas. Ele é amplamente reconhecido por seus benefícios na musculatura das dorsais, proporcionando largura, força e estabilidade para toda a região superior.
O que é o Pulldown?
O pulldown é um exercício de força que visa isolar e fortalecer os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso. Ele pode ser executado em diferentes variações, utilizando máquinas de cabos, barras ou cordas.
Embora algumas pessoas acreditem que esse exercício “expande a caixa torácica”, essa sensação vem do desenvolvimento dos músculos serráteis anteriores, que proporcionam essa aparência mais larga.
Resumo do exercício
| Músculo Alvo | Mecânica | Equipamento | Dificuldade |
|---|---|---|---|
| Dorsal | Isolador | Cabo | Intermediário |
Benefícios do pulldown
- Aparência de maior largura nas costas: O exercício ativa eficazmente o latíssimo do dorso, contribuindo para o “V-shape”.
- Hipertrofia dos serráteis anteriores: O crescimento desses músculos cria a impressão de expansão torácica.
- Maior alongamento da dorsal e peitoral: A execução adequada permite um excelente alongamento e contração dos principais músculos envolvidos.
- Menor impacto nas articulações do ombro: Comparado ao pullover com halteres, o pulldown pode ser mais confortável para algumas pessoas.
Como executar corretamente o pulldown
O pulldown pode ser realizado em duas variações principais: em pé no crossover e deitado no banco. Vamos detalhar ambas:
Em pé no crossover
Execução passo a passo:
- Escolha o acessório para puxar — pode ser uma barra reta ou uma corda. Muitos preferem a barra reta para minimizar o envolvimento dos tríceps.
- Ajuste seu corpo, inclinando-se entre 30° e 60° para frente. Mantenha a coluna reta e estável.
- Puxe o cabo em direção ao umbigo, mantendo o foco na movimentação dos cotovelos.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
- Repita até concluir a série.
Dica extra: Mantenha os ombros longe das orelhas e concentre-se na ativação das dorsais, não nos braços.
Em vídeo:
Deitado no banco
Uma opção aqui é simplesmente colocar um banco a poucos metros de distância de um suporte de cabo e realizar o pulldown na mesma posição básica que a variação do halter, mas usando um acessório de barra reta.
Isso proporciona uma ligeira melhoria em relação à versão com halter, já que a resistência agora é puxada para trás e para baixo, ao invés de reta para cima e para baixo.
No entanto, para obter uma amplitude de movimento ainda maior e uma contração mais profunda na dorsal, a recomendação é fazer o exercício em uma posição de pé.
Execução passo a passo
- Posicione um banco próximo ao crossover e ajuste a barra reta no ponto médio do cabo.
- Deite-se no banco, com as costas totalmente apoiadas ou levemente arqueadas.
- Segure a barra com uma pegada afastada na largura dos ombros, mantendo os cotovelos flexionados em cerca de 30°.
- Puxe a barra para frente, trazendo-a até a lateral do corpo. Sinta a contração máxima nas dorsais.
- Retorne lentamente à posição inicial com controle total do movimento.
- Repita.
Em vídeo:
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Dicas para um pulldown mais eficiente
- Ajuste o banco ou sua posição para garantir que os músculos-alvo estejam sendo realmente ativados.
- Evite excesso de carga — o controle do movimento é mais importante do que o peso levantado.
- Mantenha a respiração constante: expire ao puxar e inspire ao retornar à posição inicial.
Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
| Músculos Primários | Músculos Secundários |
|---|---|
| Latíssimo do dorso | Tríceps e romboides |
Além do foco no latíssimo do dorso, músculos como romboides e tríceps também são ativados. O exercício trabalha eficientemente a extensão dos braços e estabilização das escápulas.
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Variações do exercício
Pullover com halter (alternativa clássica)
- Deite-se em um banco e segure um halter com ambas as mãos acima do peito.
- Abaixe os braços para trás, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Retorne à posição inicial com controle.
Essa variação pode ser uma excelente alternativa quando o equipamento de cabo não está disponível.
Execução em vídeo:
Última dica: O pulldown como peça-chave no seu treino de costas
O pulldown é um exercício fundamental para quem deseja desenvolver dorsais fortes e bem definidas. Seja na variação em pé ou deitado, ele oferece resultados sólidos quando executado com a técnica correta.
Adicione-o ao final do seu treino de costas para maximizar a ativação muscular e garantir um desenvolvimento equilibrado.
Fontes consultadas (+)
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- EXRX.net. Lat Pulldown (Underhand Grip). Disponível em: https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVUnderhandPulldownS. Acesso em: 20 dez. 2024.