Como fazer o Alongamento de Inclinação Lateral em Pé

O alongamento de inclinação lateral em pé é uma excelente técnica para aumentar a flexibilidade do tronco, aliviar tensões na região lombar e melhorar a mobilidade da coluna. Esse exercício alonga os músculos laterais do abdômen, ajudando a reduzir dores causadas por má postura e prevenindo lesões em atividades físicas.

Como fazer o alongamento de inclinação lateral em pé

1. Posição inicial: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o tronco ereto.
2. Mãos na posição correta: Coloque uma das mãos na lateral da coxa ou do quadril e eleve o outro braço sobre a cabeça, estendido.
3. Inclinação: Curve o tronco lateralmente, levando o braço elevado em direção ao lado oposto, sem girar o corpo.
4. Respiração e tempo: Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Retorne devagar à posição inicial e repita para o outro lado.

Dica: Esse alongamento pode ser realizado no início ou no final do treino para melhorar a mobilidade e aliviar tensões musculares.

Músculos recrutados no alongamento de inclinação lateral em pé

Esse movimento alonga e ativa diversos músculos da região do core e do tronco. Os principais envolvidos são:

• Oblíquos externos e internos: Responsáveis pela flexão lateral do tronco e pelo suporte postural.
• Quadrado lombar: Atua na estabilidade da lombar e no movimento de inclinação lateral.
• Latissímo dorsal: Participa do alongamento quando o braço se estende sobre a cabeça.
• Reto abdominal: Auxilia na estabilização do tronco durante a inclinação.

O recrutamento desses músculos torna esse alongamento essencial para quem deseja melhorar a postura e evitar sobrecargas na coluna.

Erros comuns

Mesmo sendo um alongamento simples, algumas falhas podem comprometer seus benefícios e aumentar o risco de desconforto.

Inclinar o tronco para frente ou para trás

A inclinação deve ocorrer apenas para o lado, sem movimentar o tronco para frente ou para trás. Esse erro pode gerar sobrecarga na lombar e reduzir a efetividade do alongamento.

Realizar o movimento de forma brusca

Alongamentos devem ser feitos de maneira controlada. Movimentos rápidos podem causar tensão excessiva nos músculos e até pequenas lesões.

Deixar os ombros tensionados

Elevar os ombros durante o movimento pode causar desconforto na região cervical. O correto é mantê-los relaxados e afastados das orelhas.

Dobrar o cotovelo do braço elevado

O braço deve permanecer estendido para que o alongamento alcance toda a lateral do corpo. Se o cotovelo estiver dobrado, a amplitude do movimento será reduzida.

Outras variações de alongamento:

1. Alongamento de extensão lombar em pé
2. Postura da Cobra (Bhujangasana)