O alongamento extensão lombar de bruços realizado em decúbito ventral é uma prática consolidada no campo da fisioterapia e do treinamento físico. Reconhecido por seu impacto direto sobre a mobilidade e a estabilização da coluna, esse exercício é amplamente prescrito tanto em protocolos de reabilitação quanto em rotinas de manutenção postural.
Utilizado por profissionais da área da saúde e do movimento, seu principal objetivo é restaurar a extensão fisiológica da lombar, aliviar sobrecargas tensionais e contribuir para a funcionalidade da cadeia posterior de forma segura e técnica.
Como fazer corretamente o Alongamento extensão lombar de bruços
- Posição inicial: Deite-se em decúbito ventral (bruços), com as pernas estendidas e os dorsos dos pés em contato com o solo.
- Apoio das mãos: Posicione as mãos na linha dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados e junto ao corpo.
- Elevação controlada do tronco: Inspire profundamente e, ativando a musculatura lombar, eleve o peitoral do chão. A pelve deve permanecer em contato com o solo. Mantenha os ombros longe das orelhas.
- Sustentação e retorno: Segure por 10 a 15 segundos, respirando fluidamente. Volte lentamente à posição inicial, controlando a descida.
Benefícios do alongamento
- Melhora da extensão da coluna lombar: essencial para a mobilidade funcional da região posterior.
- Alívio de tensões musculares: especialmente após longos períodos sentado ou em atividades que exigem flexão constante da coluna.
- Estímulo da ativação do core posterior: incluindo eretores da espinha, quadrado lombar e glúteos.
- Aprimoramento da postura: ao combater o encurtamento dos flexores do quadril e promover abertura torácica.
Músculos recrutados
- Eretor da espinha: Principal responsável pela extensão do tronco.
- Quadrado lombar: Atua na estabilidade e extensão leve da coluna.
- Glúteo máximo: Cofator importante na estabilização da pelve.
- Deltoide anterior e peitoral maior: Ativados no suporte e posição dos braços.
- Reto abdominal: Alongado passivamente durante a extensão do tronco.
Quando utilizar?
Esse alongamento é especialmente indicado para:
- Protocolos de reabilitação de coluna lombar (com avaliação profissional);
- Momentos de pausa após longos períodos em flexão, como ao final do expediente ou após tempo prolongado no carro;
- Início de rotinas de yoga ou mobilidade para estimular abertura torácica e ativação da cadeia posterior;
- Como estratégia preventiva contra dores na lombar em pessoas com rigidez ou fraqueza no core.
Outra variação do alongamento é o famoso alongamento da cobra, clique aqui e leia.
Erros comuns e como evitá-los
Elevar excessivamente o tronco
Tentar atingir uma curvatura exagerada pode gerar compressão nas vértebras lombares. O foco deve estar no controle do movimento e no conforto, e não na amplitude.
Deixar os ombros tensionados
Manter os ombros encolhidos próximos às orelhas é um erro comum. Isso pode provocar tensão cervical. Concentre-se em afastar os ombros e abrir o peito.
Bloquear a respiração
Durante a sustentação da posição, é essencial respirar de forma profunda e rítmica. A apneia reduz o poder do alongamento e pode aumentar a pressão intra-abdominal.
Forçar a região cervical
Inclinar excessivamente a cabeça para cima rompe o alinhamento natural da coluna. O olhar deve estar levemente para frente, mantendo a cervical neutra, afirma Stuart McGill em Low Back Disorders 3rd Edition.