A postura da cobra (Bhujangasana) é um exercício derivado do yoga que ajuda a fortalecer a coluna, melhorar a flexibilidade lombar e aliviar tensões musculares. Além de ser uma excelente opção para quem busca mobilidade na região torácica, esse movimento é frequentemente utilizado em treinos de alongamento e reabilitação postural.
Como fazer a postura da cobra
- Posição inicial: Deite-se de bruços (decúbito ventral), com as pernas estendidas e os pés alinhados no solo.
- Apoio das mãos: Posicione as palmas das mãos no chão, ao lado do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Elevação do tronco: Inspire e pressione as mãos contra o solo, estendendo os braços até elevar o peito. Os quadris devem permanecer no chão.
- Abertura do peito: Mantenha os ombros relaxados e o olhar levemente para cima, sem forçar a nuca.
- Respiração e tempo: Sustente a posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Depois, retorne lentamente à posição inicial.
A postura da cobra pode ser incluída ao final de treinos de mobilidade ou em rotinas de relaxamento muscular.
Músculos recrutados na postura da cobra
Esse movimento alonga e ativa diversos músculos, principalmente da região posterior do corpo. Os principais envolvidos são:
- Eretor da espinha: Mantém a estabilidade da coluna e auxilia na extensão do tronco.
- Glúteo máximo: Atua na sustentação do quadril e na estabilização da pelve.
- Deltóides e tríceps: Ativados no suporte do movimento dos braços.
- Reto abdominal e oblíquos: Alongados durante a extensão do tronco.
- Peitorais: Trabalhados na abertura do peito e na sustentação da posição.
A ativação desses músculos torna a postura da cobra um excelente exercício para aliviar tensões na coluna e melhorar a mobilidade.
Erros comuns no Bhujangasana
Embora seja um movimento simples, algumas falhas podem comprometer o exercício e acarretar, assim, em desconfortos.
Elevar excessivamente o tronco
Subir demais pode sobrecarregar a lombar, aumentando o risco de dores ou lesões. A altura ideal deve respeitar a flexibilidade individual, sem gerar desconforto.
Tensionar os ombros
Muitas pessoas acabam elevando os ombros em direção às orelhas, criando tensão desnecessária no pescoço. O correto é mantê-los afastados e relaxados.
Esquecer a ativação do core
Não engajar os músculos do abdômen pode aumentar a pressão na coluna lombar. O ideal é manter o core levemente contraído para estabilizar o movimento.
Pressionar demais as mãos
O peso do corpo deve ser distribuído, e não apoiado exclusivamente nas mãos. Para evitar esse erro, tente manter parte da sustentação nos músculos das costas e no abdômen.