É inegável que a Calistenia é uma prática corporal física benéfica aos diferentes objetivos estéticos, desde o ganho de massa muscular até a definição corporal, que vem ganhando a cada dia mais praticantes, como confirma a Folha de São Paulo.
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Dessa forma, quem inicia nessa modalidade se depara com muitas dúvidas ao seu respeito, principalmente em relação à programação semanal do treinamento, ou melhor, a ficha de treino – apropriadamente dita.
Então, nesta matéria, produzida pelo Blog Basefitness, você verá um guia completo de treino para calistenia, bem como 3 alternativas de rotinas otimizadas conforme o seu nível de treinamento – iniciante, intermediário ou avançado.
Determinando o seu nível de treinamento
Para estipular o grau do seu preparo físico, deve-se levar em conta a progressão em exercícios básicos elementares, a título de exemplo, a mais temida – e por que não legal – barra-fixa.
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Nível de Treinamento | Repetições na Barra-fixa |
Iniciante | 0-4 repetições |
Intermediário | 5-15 repetições |
Avançado | 15 ou mais repetições |
Agora vamos ver os exercícios, séries e todas as instruções relativas a sua ficha?
Treino para Iniciantes
Nessa rotina o objetivo é fomentar o desenvolvimento muscular e o ganho de força com os movimentos mais básicos da calistenia.
No início muitos movimentos serão ”novidade” e, por isso, será notada certa dificuldade na execução deles, o que é totalmente normal, ok?
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A proporção das semanas será observada nítida diferença corporal, notadamente no quesito estético, como afirma o nosso especialista em treinamento físico Leonardo Galera.
Exercício | Repetições | Séries | Descanso |
Barra-fixa | 4 | 3 | 60 segundos |
Paralelas | 5 | 3 | 60 segundos |
Chin ups | 4 | 3 | 60 segundos |
Agachamento explosivo | 20 | 3 | 60 segundos |
Flexão de braço | 10 | 3 | 45 segundos |
Elevação de pernas | 10 | 3 | 30 segundos |
Rotina para intermediários
O diferencial da rotina intermediária do treino calistênico é o maior volume global dos exercícios, que representa ”em linhas gerais” mais exercícios e séries.
As principais mudanças estão relacionadas à intensidade, além da substituição dos movimentos – os quais serão alternados por variações mais avançadas do movimento original.
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Exercício | Repetições | Séries | Descanso |
Muscle Up | 5 | 4 | 40 segundos |
Paralelas | 10 | 3 | 40 segundos |
Chin ups | 8 | 3 | 45 segundos |
Agachamento explosivo | 40 | 3 | 25 segundos |
Agachamento Bulgáro | 10 | 3 | 30 segundos |
Elevação de pernas | 10 | 3 | 30 segundos |
Burpee | 15 | 4 | 30 segundos |
Treino em Circuito para Avançados
A rotina especifica para os atletas avançados será performada em modelo de circuito, fato que garante maior intensidade e queima calórica – além, é claro, de mais estímulo ao desenvolvimento muscular.
O treino é formatado em dois blocos de 3 séries.
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A execução de cada bloco é sem pausa, até finalizar o último movimento, o qual haverá uma pausa de 2 minutos. Após isso, realiza mais um bloco e assim suscetivelmente.
Exercício | Repetições | Séries | Descanso |
Barra-fixa | 20 segundos (isometria) | 3 | – |
Paralelas | 15 | 3 | – |
Chin ups | 15 | 3 | – |
Agachamento explosivo | 60 | 3 | 120 segundos |
Exercício | Repetições | Séries | Descanso |
Flexão de braço | 15 | 3 | – |
Elevação de pernas | 20 | 3 | – |
Burpee | 30 | 3 | – |
Agachamento isométrico | 30 segundos | 3 | 120 segundos |
Quantas vezes devo fazer o treino calistênico na semana?
A programação semanal é de 3 treinos, independe do nível de progressão. Veja a sugestão dos nossos especialistas acerca da distribuição do treino de calistenia durante a semana.
- Domingo: Descanso
- Segunda-feira: Treino
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Treino
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino
- Sábado: Descanso ou exercício aeróbico
Veja também: O guia completo para treinar musculação em casa
Fonte
E aí, quando você iniciará o nosso treino de calistenia? Surgiu alguma dúvida? Deixe-a aqui nos comentários!
Matéria atualizada em 23 de janeiro de 2022 por Basefitness
Olá! Vocês tem outros blocos de treino para calistenia com exercícios mistos para iniciante?
Bom dia! Gostei muito da matéria. Gostaria de saber que tipo e quanto tempo de aquecimento é recomendado.
obrigado!
Oi, Anderson.
Qual dos treinamentos da matéria está seguindo?
Pra quem treina calistenia abc tem o mesmo resultado que o fullbody?
Sim, os resultados são semelhantes.
as paralelas podem ser feitas na barra fixa mesmo, porque aqui onde eu moro não tem barras paralelas.
Não mesmo